قهوه و بدنسازی (بررسی میزان مصرف و نوع تاثیر آن)
قهوه و بدنسازی دو مورد مرتبط به هم میباشد که سالیان اخیر بسیار مورد بحث قرار گرفته است. اگر شما فردی هستید که به طور حرفه ای ورزش می کنید و یا در حال آماده شدن برای انجام یک برنامه ریزی دقیق برای داشتن یک بدن ایده آل و بدون چربی هستید احتمالا در باشگاه خود و از مربیان در مورد ارتباط مصرف اسپرسو و قهوه قبل از تمرین بدنسازی صحبت هایی شنیده اید، اما سوال اینجاست که آیا خوردن نوشیدنی های کافیین دار مانند قهوه و نسکافه برای ورزشکاران خوب است؟ یا بهترین زمان مصرف قهوه در قبل و بعد تمرین چه زمانی می باشد؟
سوالاتی از این قبیل و اینکه آیا قهوه و بدنسازی با هم در ارتباط هستند و فواید و مضرات این نوشیدنی محبوب بر روی بدن یک ورزشکار چگونه است مهمترین مواردی می باشد که سعی داریم در این مقاله از مجله کافی مافی آن را باهم بررسی کنیم.
قهوه و بدنسازی
اگر شما به طور حرفه ای در حال تمرین در باشگاه هستید به این موضوع پی برده اید که سه عامل اساسی که برای موفقیت برای ایجاد یک تناسب اندام خوب و بدون چربی لازم است این موارد می باشد: تغذیه، استراحت و تمرین!
مواردی که تقریبا همه مربیان و ورزشکاران حرفه ای آن را در صحبت های خودشان به آنها تاکید بسیار دارند، پس شما هم برای موفقیت ناگزیر هستید این سه اصل اساسی را رعایت کنید.
وقتی صحبت از قهوه و بدنسازی میشود باید به سراغ ماده ای برویم داخل قهوه که روی تمرین ما تاثیرگذار میباشد و این ماده چیزی نیست به نام کافیین! طبق مطالعات علمی کافیین تاثیر مستقیم روی عملکرد ورزشی دارد که مهمترین این تاثیرات به شرح زیر میباشد:
- افزایش انرژی شما حین تمرین
- بالا بردن تمرکز تمرینی شما
- کاهش احساس خستگی
- بهبود عملکرد عضلات
- افزایش استقامت بدن
- افزایش توان انفجاری
- کمک به انجام ستهای بیشتر
برای اینکه از این تاثیرات مثبت برای کافئین در بدنسازی مطمعن شوید یک جمله ساده بیان خواهیم کرد: بسیاری از برندهای معتبر جهانی در تولید مکملهای بدنسازی مثل BPI، ماسل تک و یورو ویتال در بسیاری از محصولات خود کافیین استفاده میکنند و حتی قرص های مجزا کافیین را نیز تولید کرده و به فروش میرسانند.
خرید نسکافه
بهترین قهوه بدنسازی
در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم که مهمترین ترکیب داخل قهوه که باعث میشود قهوه برای باشگاه بدنسازی و ورزش مناسب باشد کافیین است پس قطعاً اگر هدف ما از نوشیدن قهوه فقط برای تمرین ورزشی باشد بهترین گزینه خرید پودر قهوه با بیشترین کافیین میباشد.
قهوه دارای 2 نژاد اصلی عربیکا و روبوستا میباشد که نژاد روبوستا تقریباً 2 برابر نژاد عربیکا دارای کافیین میباشد؛ پس برای بدنسازی ما لزوماً باید قهوه خود را از نژاد روبوستا انتخاب کنیم و در بین قهوه های روبوستا نیز چند مدل قهوه میباشند که کمی کافیین بیشتری دارند که در ادامه معرفی خواهیم کرد:
- قهوه روبوستا ویتنام : اقتصادی ترین و ارزان ترین مدل قهوه روبوستا میباشد که دارای کافیین زیادی میباشد ولی درصد تلخی آن خیلی زیاد است.
- قهوه روبوستا جاوا : این قهوه روبوستا نسبت به ویتنام قیمت بالاتری دارد ولی طعم آن بسیار بهتر میباشد و تلخی آن متعادل تر است و برای کسانی که دنبال قهوه خوشمزه و در عین حال با کافیین خوب هستند بهترین گزینست.
- قهوه روبوستا اوگاندا : این قهوه از لحاظ کیفیتی بهترین گزینست برای خرید ولی داخل ایران خیلی از مواقع در دسترس نمیباشد.
بعد از خرید قهوه شما لازم است که آن را به درستی عصاره گیری کنید که بیشترین کافیین را از آن استخراج کنید:
نحوه عصاره گیری قهوه بدنسازی
در ابتدا یک تصویر برای شما قرار دادیم که بیشترین کافیین روش های مختلف دم کردن قهوه را در 100 گرم نشان داده است:
همانطور که در تصویر نشان داده شده سه روش زیر بهترین گزینه های ممکن برای درست کردن قهوه بدنسازی میباشند؛ ما قبلاً این روش ها را به طور دقیق آموزش دادیم اگه دوست داشتید آنها را یاد بگیرید روی آنها کلیک کنید.
به طور کلی ما اسپرسو را برای بدنسازی بهترین گزینه میدانیم چون علاوه بر کافئین بسیار بالا چند مزیت دیگر نیز برای شما به همراه دارد:
- دارای غلظت بسیار بالایی میباشد.
- به سرعت درست میشود.
- سریع جذب میشود.
- بدون شکر مصرف میشود.
- حجم کمی دارد.
- به راحتی قابل دسترس است و بسیاری از باشگاه ها آن را در داخل کافه خود موجود دارند.
خرید قهوه اسپرسو
نکات تکمیلی اسپرسو در بدنسازی
چند مورد و سوالی که اخیراً مربیان بدنساز حرفه ای در مورد قهوه و اسپرسو مخصوصاً در اینستگرام بیان میکنند را باهم بررسی خواهیم کرد:
1. اسپرسو برای دوره حجم بهتر است یا دوره کات؟
از آنجایی که کالری اسپرسو نزدیک به صفر میباشد و از طرفی اشتها را کمی کاهش داده و در عین حال به چربی سوزی کمک میکند، خوردن آن در دوره کات فوق العاده میباشد ولی این موضوع بیان کننده این مطلب نیست که اسپرسو در دوره حجم ضرر دارد نیست چون نوشیدن قهوه در دوره حجم نیز میتواند کیفیت تمرین را بالا برده و از طرفی خستگی شما را کاهش داده و به نوعی قدرت شما را افزایش دهد. پس قهوه هم در دوره حجم هم دوره کات نتایج مثبت زیادی دارد ولی برای دوره کات بهتر است.
2. اسپرسو با کراتین تداخل دارد؟
یک موضوعی که اخیراً بسیار رایج شده است که قهوه با کراتین تداخل دارد و نباید قبل تمرین باهم استفاده شود.
طبق مطالعات به طور کلی کافیین تاثیری در جذب کراتین ندارد و این موضوع کاملاً اشتباه است ولی یک موردی که وجود دارد این است که کافئین یک نوشیدنی مُدر (ادرا آور) بشمار میرود و از آنجایی که کراتین برای جذب بهتر نیاز دارد که آب زیادی جذب بدن شود توصیه شدید میشود که اگر قهوه و کراتین را به طور همزمان مصرف میکنید حتماً آب زیادی بعد از آنها نوشیده شود.
3. خوردن همزمان قهوه و پمپ خطرناک است؟
به طور کلی مکمل پمپ یا پریورکاوت باعث افزایش انرژی و گردش خون در بدن شما میشود که تا حدی ضربان قلب شما را افزایش خواهد داد؛ از طرفی کافیین نیز ضربان قلب شما را در ابتدا بالا خواهد برد به همین خاطر ممکن است مصرف همزمان آنها برای بدن شما خطرناک باشد و توصیه میشود به طور همزمان مصرف نشوند چون ممکن است عوارضی همچون؛ فزایش شدید ضربان قلب، لرزش دست، اضطراب و بیقراری برای شما به همراه داشته باشد.
4. قهوه باعث ایجاد حجم عضلانی میشود؟
خیر به طور کلی خود قهوه هیچ ماده ای در ترکیبات خود ندارد که بتواند به طور مستقیم روی حجم عضلانی شما تاثیر مستقیم داشته باشد ولی قهوه از آنجایی که کیفیت تمرین شما را بالا میبرد کمک خواهد کرد که شما وزنه سنگین تر را در تعداد و تمرکز بالاتر انجام دهید و همین امر در طولانی مدت باعث افزایش عضله سازی بیشتر و ججم عضلانی در بدن شما شود.
5. اسپرسو و پروتئین وی تداخل دارد؟
خیر، هیچ منبع علمی در مورد تداخل جذب پروتئین بخاطر نوشیدن کافیین وجود ندارد و شما میتوانید قهوه را با خیال راحت با پودر پروتئین وی و شیر به صورت شیک درآورده و نوش جان کنید.
میزان و نوع مصرف قهوه در بدنسازی
اینکه مصرف قهوه ما برای باشگاه چقدر باید باشد؟ این موضوع خیلی وابسته به بدن و نوع ساختار فرد دارد و برای همه افراد یکسان نمی باشد و بهترین فردی که می تواند در مورد این موضوع به شما برنامه دهد مربی تمرینی شما می باشد.
اما به طور کلی اگر شما قهوه قبل از اینکه باشگاه بروید کم مصرف می کرده اید بهترین گزینه یک شات اسپرسو می باشد که بهتر است نیم ساعت تا 1 ساعت قبل از باشگاه و انجام برنامه تمرینی نوشیده شود.
به طور کلی بدن بین 100 تا 200 میلی گرم کافیین برای قبل از تمرین بهترین گزینه ممکن است که به همین خاطر یک اسپرسو دوبل 100 درصد روبوستا که 120 میلی گرم کافیین دارد قبل از باشگاه ایده آل است.
اینکه از نام اسپرسو در بالا استفاده کردیم بی دلیل نمی باشد، چون وقتی از قهوه و بدنسازی صحبت می کنید بهترین نوع آن نوشیدن بدون شکر و بدون مواد دیگر می باشد که بتواند هم میزان کافئین مورد نیاز برای انجام یک تمرین سرحال را برای شما به همراه بیاورد و هم تاثیرات منفی مواد افزودنی به بدن شما در حین تمرین وجود نداشته باشد.
فراموش نکنیم بهترین حالت اسپرسو می باشد اما این موضوع باعث نمی شود فکر کنید نوشیدن نسکافه یا کاپوچینو تاثیر منفی بر روی تمرین شما خواهند داشت بلکه دارای تاثیر گذاری کمتری می باشند چون در نسکافه و کاپوچینو شما علاوه بر کافیین پودر شیر و شکر نیز وارد بدن خود خواهید کرد که دارای عوارضی میباشد.
اگر با اسپرسو مشکل دارید توصیه ما قهوه ترک و قهوه دمی میباشد یا اینکه اسپرسو را با آب زیاد و به صورت آمریکانو میل کنید.
فواید و مضرات نوشیدن قهوه در بدنسازی؟
اولین موضوع در مورد قهوه و بدنسازی می توان ایجاد نشاط و سرحال شدن را نام برد که به طور قطع یکی از مهمترین مواردی می باشد که خیلی از ما با آن مشکل داریم و خیلی مواقع پیش می آید که با خودمان میگوییم “حال باشگاه نیست”، یعنی می شود گفت قهوه حال باشگاه رو میاره 🙂
کافئین موجود در قهوه باعث افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، اولویت بندی جریان خون به عضلات و آزاد کردن قندهای ذخیره شده در کبد می شود که همه این وارد باعث ایجاد انرژی در طول برنامه باشگاه می شود.
جالب است بدانید دم آوری قهوه و نوشیدن آن هم برای افراد لاغر موثر است و هم برای افراد تاثیر دارد، قهوه به خاطر ساختارش باعث چربی سوزی بیشتر در افراد چاق می شود و بر عکس در مورد افراد لاغر نیز باعث حفظ عضلات در طول تمرین می شود.
فراموش نکنید که در مورد هر موضوعی حفظ تعادل بسیار مهم است، اگر شما میزان مصرف قهوه بسیار بالایی داشته باشید نه تنها دیگر تاثیرات مثبت آن کم می شود بلکه کافئین بیش از حد باعث ایجاد چربی در بدن شما می شود.
همچنین مصرف بالا قهوه باعث اختلال در برنامه خواب و استراحت شما می شود که یکی از 3 عامل اصلی در برنامه تمرینی یک بدنساز حرفه ای به حساب می آید.